Calendrier social 30 jours - LH Transformation

Livrable produit le 2026-05-16 via /market-social Marque : LH Transformation (Lilian Hameurlain, coach musculation Lyon) , Lyon, prise de muscle + force Canaux prioritaires : TikTok (#1), Instagram (#2) Rythme V1 : 100% organique, 0 budget paid

Placeholders prix [PRIX_PDM], [PRIX_PDP], [PRIX_FORCE] à remplacer par Lilian avant publication.

1. Contexte de marque (rappel rapide)

• Positionnement : « Le coach lyonnais qui aide les jeunes pratiquants à prendre du muscle et de la force - pas du fitness. »
• Voix : grand frère lyonnais cash, tutoiement systématique, anti-bullshit, vocabulaire de salle, références jeux vidéo / foot / sneakers dosées.
• Anti-positionnement : pas un PDF YouTube (vs Nassim), pas un duo lifestyle 30-45 ans (vs Bodytime), pas un coach mental d’entrepreneur (vs Essan).
• Promesse : 3 mois sérieux = silhouette changée, 6 mois sérieux = transformation. Pas avant.
• Différenciateurs activables en social : ancrage Lyon visible (salle, rue, métro), pack nutrition offert, force chiffrée comme preuve, langage jeune.

2. Stratégie social globale

2.1. Objectif des 30 jours

V1 : sortir du bruit. On vise pas la vente immédiate, on vise : 1. 2 500 abonnés cumulés TikTok + Insta (cible 18-25 Lyon) 2. 30 DM qualifiés (« comment je commence ? ») 3. 5 appels découverte posés via lien-in-bio 4. 1 à 2 transformations clients démarrées à documenter en preuve sociale pour le mois 2

2.2. Mix de formats

2.3. Mix de contenu (framework piliers)

Adapté à la marque (vs framework standard du skill) : - 40% Éducatif (technique, méthode, mythe-busting) - 20% Coulisses Lyon (séances Lilian, salle, ville) - 15% Preuve sociale (perfs perso, transfo clients, chiffres) - 15% Engagement (questions, sondages, réponses commentaires) - 10% Promotionnel (les 3 packs, nutrition offerte, appel découverte)

2.4. Fréquence recommandée

Cap : 30 publications TikTok + 12 posts feed Insta + 12 Reels + 100+ stories sur 30 jours. Le calendrier ci-dessous détaille les contenus de fond (TikTok quotidien et posts feed Insta) ; les stories suivent le playbook §9.

3. Piliers de contenu (5)

Pilier 1 : « La technique vraie » (Éducatif)

Une notion technique par post : ordre des exos, points faibles, range of motion, repos, % 1RM, tempo. Toujours expliquer le pourquoi. Référence directe à la méthode Lilian (système nerveux, connexion muscle-esprit).

Pilier 2 : « Ton coach Insta te ment » (Mythe-busting)

Démonter un mythe ou une promesse marketing. Ton tranché, ton de rebelle. C’est le pilier qui fait grossir le compte parce qu’il polarise.

Pilier 3 : « Lyon a 20 ans » (Coulisses + ancrage local)

Lilian dans sa salle, dans sa rue, à Lyon. POV séance, sneakers visibles, métro D, ciel gris, Part-Dieu. C’est l’arme géographique vs Bodytime corporate et Nassim diffus.

Pilier 4 : « Preuves chiffrées » (Preuve sociale)

Charges, PRs, calories, kilos pris ou perdus. Le pack Force est l’arme : on chiffre. Pas de promesse vague, jamais de « tu vas changer ta vie ».

Pilier 5 : « Réponds-moi » (Engagement direct)

Sondages, questions, réponses DM en story, lives. Pilier qui transforme l’audience en pipeline.

4. Optimisation bio + lien-in-bio

4.1. Bio Instagram (150 caractères max)

Coach prise de muscle & force - Lyon
18-25 : muscle + chiffre sur la barre
Pack nutrition offert - Pas un PDF
Discutons -

Photo de profil : Lilian buste, salle, fond noir, pas de filtre. Logo orange brûlé en story highlight cover.

Story highlights à créer immédiatement : 1. « Les 3 packs » (Prise de muscle / Perte de poids / Force) 2. « Méthode » (système nerveux, points faibles, connexion muscle-esprit) 3. « Lyon » (salle, ville, séances) 4. « Avant/après » (Lilian + clients à venir) 5. « FAQ » (« combien de temps », « budget », « débutant ? ») 6. « Nutrition » (le pack offert)

4.2. Bio TikTok (80 caractères)

Coach muscu Lyon - jeunes pratiquants
Muscle + force. Pas du fitness.
Lien -

Photo de profil identique à Insta (cohérence cross-canal). Nom affiché : « Lilian - LH Transformation ».

4.3. Lien-in-bio (Beacons, Linktree ou page custom site)

Hiérarchie des liens (ordre décroissant) : 1. « Je veux mon pack -> appel découverte gratuit » (Calendly 20 min) 2. « Quel pack pour moi ? » (quiz 4 questions, lead magnet, finit en DM Lilian) 3. « 5 kg de muscle propre en 6 mois - Le plan que j’aurais voulu à 20 ans » (guide PDF gratuit 12 pages, capture email, déclenche séquence email) 4. « Mes 3 packs » (page tarifs site) 5. « WhatsApp direct » (numéro pro) 6. « Le pack nutrition offert » (page explicative)

Tracking obligatoire : UTM différents par bouton pour mesurer ce qui convertit.

5. Stratégie de hashtags

5.1. TikTok (4-6 hashtags max, FR + local)

Niche : #musculyon #coachlyon #musculationlyon #priseDeMuscle Moyen : #musculation #musculationFR #salleDeMuscu #pourTroisCinqkg Large : #fitnessFR #fyp #pourtoi Marqué : #LHTransformation #PasDuFitness

Schéma type : 1 niche + 1 moyen + 1 large + 1 marqué = 4 hashtags.

5.2. Instagram (10-15 hashtags, en commentaire pas en caption)

Niche : #musculationLyon #coachLyon #salleDeMuscuLyon #musculation69 #priseDeMuscle Moyen : #musculationFrance #musculationDebutant #hypertrophie #powerlifting #SBD #seCheR Large : #fitnessFR #musclebuilding #gymlife Marqué : #LHTransformation #PasDuFitness

5.3. Hashtags interdits (anti-positionnement)

Pas de #fitfam #fitnessgirl #lifestyle #motivation #mindset #entrepreneur #abondance #miseEnForme. Ça brouille le ciblage et attire la mauvaise audience.

6. Calendrier 30 jours détaillé

Légende format : - TT = TikTok vidéo - R = Reel Instagram - P = Post Instagram (carrousel ou image) - C = Carrousel Insta (slides) - ST = Story - L = Live

Heures par défaut : TikTok 12h ou 19h, Reel 18h30, Post 12h, Story 8h/12h/19h/22h.

Semaine 1 : Plantage des fondations (« qui je suis, à qui je parle »)

Jour 1 - Lundi

TikTok (Pilier 2 - Mythe-busting) - 19h - Format : face caméra, salle, lumière brute - Hook : « Ton coach Insta te ment quand il dit qu’à 20 ans, tu peux pas prendre 10 kg de muscle en un an. » - Script (30s) : « T’as 20 ans. T’as la fenêtre hormonale la plus large de ta vie. Et on te vend des programmes pour des mecs de 35 ans en alternance, du Red Bull et 5h de sommeil. Faux. À ton âge, avec un programme carré et 3000 cal, tu peux prendre 8 à 10 kg de muscle en un an. Pas en 30 jours. En un an. Sérieux. » - CTA : « Si t’es à Lyon, suis. Le pack nutrition, je te l’offre. » - Hashtags : #musculyon #priseDeMuscle #fyp #LHTransformation

Post Instagram (Pilier 3 - Coulisses) - 12h - Format : P, photo unique - Visuel : Lilian dans sa salle, sneakers visibles, barre chargée, fond noir. - Caption (hook + texte) : « Salut. Moi c’est Lilian. Si tu as entre 18 et 25 ans, que t’es à Lyon, que t’es à la salle depuis 6 mois à 2 ans et que tu stagnes, ce compte est pour toi. Pas du fitness. Du muscle, de la force, du concret. Trois packs, nutrition offerte, suivi humain. C’est tout. » - CTA : « Reste si t’es sérieux. Suis. » - Hashtags (commentaire) : #musculationLyon #coachLyon #musculation69 #priseDeMuscle #hypertrophie #musculationDebutant #musculationFrance #fitnessFR #gymlife #SBD #LHTransformation #PasDuFitness

Jour 2 - Mardi

TikTok (Pilier 1 - Technique) - 12h - Format : POV séance, démo exo - Hook : « 90% des mecs de 20 ans font le DC dans le mauvais ordre. Voilà pourquoi. » - Script (45s) : « Tu rentres à la salle. Tu fais 4 séries de DC, puis butterfly, puis dips. Logique ? Non. À 20 ans, ton système nerveux est frais en début de séance. C’est là que tu attaques ton point faible. Si t’as les pecs hauts à la rue, tu commences par du DC incliné, pas par du DC à plat. Le point faible, on l’attaque quand on est neuf. » - CTA : « Sauvegarde et applique. » - Hashtags : #musculyon #pecs #priseDeMuscle #fyp

Reel Instagram (repost TT en 9:16 brut) - 18h30 - Caption courte : « L’ordre des exos, c’est 30% du progrès. Personne te le dit. Toi tu le sais maintenant. »

Jour 3 - Mercredi

TikTok (Pilier 2 - Mythe-busting) - 19h - Format : face caméra - Hook : « Si ton coach te dit que la nutrition c’est en option, change de coach. » - Script (30s) : « La nutrition, c’est pas un upsell. C’est 50% du résultat. Te la facturer en plus, c’est te vendre une voiture sans roues. C’est pour ça que chez moi, le pack nutrition, il est offert. Toujours. Avec chaque pack. T’investis dans le coaching. La bouffe, je te l’offre. » - CTA : « Lien en bio si tu veux le détail. » - Hashtags : #musculyon #nutritionMuscu #priseDeMuscle #LHTransformation

Post Instagram (Pilier 1 - Pédagogique) - 12h - Format : Carrousel 6 slides - Visuel slides : 1. Titre : « Les 3 erreurs qui te bloquent à 20 ans » 2. Erreur 1 : « Tu manges pas assez (2300 cal en pensant manger comme un porc) » 3. Erreur 2 : « Tu changes de programme tous les 4 semaines » 4. Erreur 3 : « Tu travailles tes points forts au lieu de tes points faibles » 5. Pourquoi : « Système nerveux frais = on attaque le point faible en début de séance » 6. CTA : « DM “pack” pour le quiz d’orientation » - Caption : « Si t’es à la salle depuis 6 mois et que tu stagnes, t’as l’une de ces 3 erreurs. Probablement les 3. Pas de jugement. On corrige. » - Hashtags : 12 tags standards

TikTok Live - 20h, 30 min - Thème : « Q&A nutrition pour 18-25 » - Ouverture : « Ce soir, 30 minutes. Tu poses ta question sur ta bouffe, je réponds. Pas de bullshit. »

Jour 4 - Jeudi

TikTok (Pilier 4 - Preuves chiffrées) - 19h - Format : POV salle, charge en barre - Hook : « Ton 1RM au squat à 20 ans, voilà ce qui est normal et voilà ce qui est faible. » - Script (40s) : « 1.5x ton poids de corps : t’es dans la moyenne. 2x : t’es solide. 2.5x : t’es fort pour ton âge. T’as moins ? T’as un problème de programmation, pas de génétique. Le pack Force, c’est fait pour ça. Tu rentres avec ton 1RM actuel, tu sors avec 30 à 50 kg de plus en 16 semaines. Pas en likes. En kilos. » - CTA : « DM “force” pour savoir si c’est pour toi. » - Hashtags : #musculyon #SBD #powerliftingFR #fyp

Reel (repost TT) - 18h30

Jour 5 - Vendredi

TikTok (Pilier 3 - Coulisses Lyon) - 19h - Format : Vlog 60s, marche dans le 7e ou Part-Dieu, transition salle - Hook : « POV : tu sors du métro D et t’as 1h pour ta séance. » - Script : « Lyon. 18h. Je sors du boulot, métro D, salle dans 12 minutes. Échauffement express, full upper, repos courts. À 20 ans en alternance, t’as pas 2h. T’as 1h, parfois moins. Faut savoir bosser comme un mec qui a 1h. C’est pas un pack, c’est une méthode. Et elle marche. » - CTA : « Tu fais combien de minutes par séance ? Dis-le en commentaire. » - Hashtags : #musculyon #lyon #lyonsport #fyp

Post Instagram (Pilier 5 - Engagement) - 12h - Format : Image simple avec texte (style “ASCII gros caractères”) - Visuel : Fond orange brûlé, texte noir : « Tu stagnes depuis combien de temps ? Réponds en commentaire. » - Caption : « Je veux comprendre où vous en êtes. Les plus stuck à la salle, c’est qui ? Depuis combien de temps ? Réponds vrai, je lis tout. » - Hashtags : 12 tags

Jour 6 - Samedi

TikTok (Pilier 1 - Technique) - 12h - Format : Démo + face caméra - Hook : « Tu fais 4 séries de 10. Et tu progresses pas. Voilà ce que personne t’explique. » - Script (40s) : « 4 séries de 10 partout, c’est de l’auto-pilote. Ton corps s’adapte en 4 semaines, puis plus rien. La vraie progression, c’est moduler : 4x10 sur les gros, 4x12-15 sur l’isolation, 3x6-8 sur les forces. Et tu changes les répétitions toutes les 6-8 semaines, pas le programme entier. » - CTA : « Tu fais quoi comme schéma ? » - Hashtags : #musculyon #priseDeMuscle #hypertrophie #fyp

Reel (repost TT)

Jour 7 - Dimanche

TikTok (Pilier 2 - Mythe-busting) - 19h - Format : face caméra, ton cash - Hook : « Les programmes 30 jours, c’est du marketing. Voilà pourquoi. » - Script (35s) : « Ton corps met 6 à 8 semaines à s’adapter à un nouveau stimulus. Un programme 30 jours, c’est juste le temps que tu comprennes comment ça marche, avant qu’on te le change. C’est conçu pour te faire revenir acheter le prochain. Un vrai programme, c’est 12 semaines minimum. Sinon on parle pas de méthode. » - CTA : « Like si tu t’es déjà fait avoir. » - Hashtags : #musculyon #fyp #priseDeMuscle #LHTransformation

Post Instagram (Pilier 4 - Preuve sociale) - 18h - Format : Carrousel 4 slides - Visuel : 1. Photo Lilian dos nu salle + texte « Avant/après - moi » 2. Photo Lilian 17 ans (programme YouTube) 3. Photo Lilian 23 ans (déclic méthode) 4. « De 19 ans à 26 : 12 kg de muscle, 80 kg au bench. La méthode, je te la donne. » - Caption : « J’ai pas commencé comme coach. J’ai commencé comme toi : 17 ans, programme YouTube, plateau à 19. Le déclic a pris 4 ans. Toi, je te le raccourcis. » - Hashtags : 12 tags

Semaine 2 : Autorité technique et premier appel à l’action

Jour 8 - Lundi

TikTok (Pilier 1 - Technique) - 19h - Hook : « Tu travailles les biceps en premier ? Tu te tires une balle dans le pied. » - Script : « Le biceps, c’est un assistant. Si tu le crames avant ton dos, ton dos sera limité par les biceps. Ordre correct : gros groupe d’abord (dos), assistants ensuite (biceps). Sauf si ton biceps est le point faible et que ce jour-là tu cibles spécifiquement. Stratégie, pas auto-pilote. » - CTA : « Tu fais quel ordre ? » - Hashtags : #musculyon #biceps #priseDeMuscle #fyp

Post Instagram (Pilier 1 - Carrousel pédago) - 12h - Format : C, 7 slides « La séance Haut du corps complète » - Slides : intro, échauffement, DC, tirage horizontal, épaules, tirage vertical, biceps/triceps super-set, finition lombaire. - Caption : « La séance haut du corps complète que je donne à tous mes débutants. Sauvegarde, applique 4 semaines, viens me dire en DM. » - Hashtags : 12 tags

Jour 9 - Mardi

TikTok (Pilier 3 - Coulisses) - 12h - Hook : « POV : tu rentres dans ma salle à Lyon à 18h un mardi. » - Script : Vlog 45s salle Lyon, bruits de barres, ambiance brute, transition Lilian face caméra : « C’est ça la salle où je coache. Pas un studio Insta. Pas une vidéo YouTube avec un éclairage de plateau. La vraie. Si t’es à Lyon, viens. Si t’es en ligne, tu reçois le même programme, le même suivi. » - CTA : « Tu t’entraînes où à Lyon ? » - Hashtags : #musculyon #lyon #salleLyon #fyp

Reel (repost TT)

Jour 10 - Mercredi

TikTok (Pilier 2 - Mythe-busting) - 19h - Hook : « Les PDFs YouTube à 30 €, c’est le pire investissement que tu peux faire à 20 ans. » - Script (40s) : « Tu télécharges, t’ouvres une fois, tu refermes, tu l’ouvres plus jamais. Statistiquement, c’est ce qui se passe pour 90% des PDF achetés. Pourquoi ? Parce que t’as personne pour te répondre quand tu bloques. Un PDF, ça te ghoste. Un coach humain, ça te répond. C’est pas le même produit. » - CTA : « DM si t’as déjà acheté un PDF qui prend la poussière. » - Hashtags : #musculyon #priseDeMuscle #fyp #LHTransformation

Post Instagram (Pilier 5 - Engagement) - 12h - Format : Story sondage screenshot - Visuel : Sondage Insta « Tu préfères : un PDF à 30 € ou un coach humain à 80 € ? » - Caption : « Posé hier en story. 87% ont voté coach humain. Vous voulez du suivi, pas du téléchargement. Reçu. » - Hashtags : 12 tags

TikTok Live - 20h - Thème : « Q&A force : combien je dois soulever à 20 ans ? »

Jour 11 - Jeudi

TikTok (Pilier 4 - Preuves chiffrées) - 19h - Hook : « Ton bench à 20 ans, voilà la grille que je donne à mes clients. » - Script : « Débutant : 1x ton poids. Intermédiaire : 1.25x. Avancé : 1.5x. Élite : 1.75x+. T’es à 65 kg de poids de corps, tu push 65 ? Débutant assumé, on monte ça à 90 en 4 mois. C’est pas magique, c’est de la programmation force, pas du bodybuilding flou. » - CTA : « Donne ton bench actuel en commentaire. Je te dis où t’en es. » - Hashtags : #musculyon #benchpress #SBD #fyp

Reel (repost TT)

Jour 12 - Vendredi

TikTok (Pilier 1 - Technique) - 19h - Hook : « Le squat à 20 ans, voilà l’erreur de range of motion qui te coûte 5 kg sur la barre. » - Script (40s) : « Tu descends à demi. Forcément, t’as l’impression d’être fort. Spoiler : t’es pas fort. Tu triches sur l’amplitude. Descends parallèle ou en dessous, et là tu vois le vrai chiffre. Sur le moment, tu perds 10-15 kg. En 8 semaines, tu reprends le tout et t’as plus de jambes. » - CTA : « Squat full vs parallèle, tu fais quoi ? » - Hashtags : #musculyon #squat #priseDeMuscle #fyp

Post Instagram (Pilier 3 - Coulisses Lyon) - 12h - Format : P unique - Visuel : Lilian au-dessus de la barre, gros plan, lumière dure salle Lyon - Caption : « 06h30. Lyon. Première séance. Personne dans la salle, juste les barres, la grosse playlist et 4 jours avant la fin de la semaine. C’est pas glamour. C’est répétitif. Et c’est ça qui change ton corps. » - Hashtags : 12 tags

Jour 13 - Samedi

TikTok (Pilier 2 - Mythe-busting) - 12h - Hook : « Les protéines à 4 g par kilo, c’est de l’arnaque marketing supplément. » - Script : « 1.6 à 2 g par kilo de poids de corps : prouvé scientifiquement, c’est le max utile pour la prise de muscle. Au-dessus, ton corps oxyde le reste en glucose. Te vendre des shakers à 4 g/kg, c’est te vendre du jaune d’urine cher. Mange normalement, vise 2 g/kg, et arrête. » - CTA : « Tu prends combien de protéines par jour ? » - Hashtags : #musculyon #nutrition #priseDeMuscle #fyp

Reel (repost TT)

Jour 14 - Dimanche

TikTok (Pilier 5 - Engagement) - 19h - Hook : « Dimanche soir. Dis-moi ton plus gros blocage à la salle, je réponds à 5 commentaires en vidéo cette semaine. » - Script : « Bouge pas, je veux savoir. T’es bloqué où ? Sur la bouffe ? Sur la motivation ? Sur la technique d’un exo précis ? Sur le programme ? Mets-le en commentaire. Je prends 5 questions et je fais une vidéo dédiée pour chacune cette semaine. Sérieux. » - CTA : « Commentaire = ta vraie galère. Je lis tout. » - Hashtags : #musculyon #fyp #priseDeMuscle

Post Instagram (Pilier 4 - Méthode) - 12h - Format : C, 5 slides « La méthode LH en 5 principes » - Slides : 1. Titre : « Ma méthode, en 5 principes » 2. « Point faible d’abord, système nerveux frais » 3. « Programme stable 8-12 semaines, pas 4 » 4. « Nutrition = 50% du résultat (offerte ici) » 5. « Charge réelle, perfs chiffrées, pas d’avant/après tricheur » - Caption : « Ma méthode, en 5 points. Pas plus. Si t’aimes les usines à gaz, c’est pas chez moi. » - Hashtags : 12 tags

Semaine 3 : Pousser à l’action et alimenter le pipeline

Jour 15 - Lundi

TikTok (Pilier 1 - Technique) - 19h - Hook : « Tu te chauffes avec 30 cardios bicep. Tu sais que ton coach te ment quand il te dit que c’est utile ? » - Script (35s) : « Le cardio léger en début de séance, c’est bon pour la circulation, 5 minutes max. L’échauffement utile c’est : monter en charge sur ton premier exo avec des séries de mise en route. 50%, 70%, 85% du poids de travail, 5-3-2 reps. Là t’es prêt. Pas en faisant du vélo 20 minutes. » - CTA : « Comment tu t’échauffes ? » - Hashtags : #musculyon #echauffement #priseDeMuscle #fyp

Post Instagram (Pilier 5 - Engagement) - 12h - Format : C, 6 slides « Réponse aux 5 commentaires de dimanche » - Slides : reprise des 5 questions du J14, 1 slide = 1 réponse synthétique - Caption : « Vous étiez 87 à répondre dimanche. Voilà mes réponses aux 5 questions qui revenaient le plus. Sauvegarde. » - Hashtags : 12 tags

Jour 16 - Mardi

TikTok (Pilier 3 - Coulisses Lyon) - 12h - Hook : « POV : tu te demandes ce que mange un coach muscu lyonnais en alternance. » - Script : Vlog 60s, prépa repas, frigo ouvert, Lyon en arrière-plan, micro-onde, riz/poulet/œufs. « 3000 cal, 180 g de protéines, et c’est pas de la cuisine d’Insta. C’est du tupp’, du riz, des œufs, des bananes. À 20 ans, en alternance, c’est ça la vraie nutrition. Pas du saumon avocat tous les midis. » - CTA : « DM “nutrition” si tu veux le PDF complet (offert avec chaque pack). » - Hashtags : #musculyon #nutrition #lyon #fyp

Reel (repost TT)

Jour 17 - Mercredi

TikTok (Pilier 2 - Mythe-busting) - 19h - Hook : « Ton coach Insta te dit “écoute ton corps”. Spoiler : ton corps mythe. » - Script (35s) : « “Écoute ton corps” c’est l’excuse parfaite pour pas progresser. Ton corps, il préfère le canap. Sa job, c’est de t’éviter l’effort. La progression, ça passe par contraindre, pas par écouter. Tu écoutes la méthode. Tu écoutes le programme. Et tu pousses, même quand t’as pas envie. » - CTA : « Like si t’as déjà entendu cette phrase 100 fois. » - Hashtags : #musculyon #priseDeMuscle #fyp #LHTransformation

Post Instagram (Pilier 4 - Preuve sociale) - 12h - Format : R (Reel feed) - Visuel : Avant/après réel d’un client #1 (à shooter au mois 1), captures sur 8 semaines - Caption : « Premier client. 8 semaines. 4 kg pris, 12 kg sur le bench. Pas de filtre, pas de pose. Le programme, le suivi, la nutrition. C’est tout. » - Hashtags : 12 tags

TikTok Live - 20h - Thème : « Tu veux quoi pour le mois 2 ? J’écoute. »

Jour 18 - Jeudi

TikTok (Pilier 1 - Technique) - 19h - Hook : « Le repos entre séries, t’en fous au pif. Tu perds 30% de tes gains. » - Script (40s) : « 30 secondes entre séries, c’est du cardio déguisé. 5 minutes, c’est de la flemme. Pour la prise de muscle : 1 à 3 minutes selon l’exo. Gros composé lourd, 2-3 min. Isolation, 1-1.5 min. Tu le sais pas, tu chronos pas, tu te plantes. » - CTA : « Tu chronos tes repos ? » - Hashtags : #musculyon #priseDeMuscle #fyp

Reel (repost TT)

Jour 19 - Vendredi

TikTok (Pilier 4 - Preuves chiffrées) - 19h - Hook : « Mes PR perso à 26 ans, faits dans une salle moyenne de Lyon. » - Script : Vlog 60s, Lilian fait son squat 140 kg, son bench 105 kg, son DL 180 kg, dans la salle. Compteur de charges en overlay. - Voix off : « 140 au squat, 105 au bench, 180 au deadlift. Total : 425 kg à 78 kg de poids de corps. Pas mondial. Solide. Et tout le monde dans la salle dit que c’est faisable. C’est ça que je veux pour toi. Pas un physique de magazine. Du chiffre sur la barre. » - CTA : « Tu veux ton total à toi ? DM “force”. » - Hashtags : #musculyon #SBD #powerliftingFR #fyp

Post Instagram (Pilier 1 - Carrousel) - 12h - Format : C, 6 slides « Combien de séries de DC tu dois faire par semaine » - Slides : 8-10 séries / semaine pour débutant, 12-15 pour intermédiaire, 16-20 pour avancé, explication système nerveux, exemples par fréquence. - Caption : « Le nombre de séries par muscle par semaine. Pas par séance. Tu compteras et tu verras que t’en fais soit pas assez, soit trop. » - Hashtags : 12 tags

Jour 20 - Samedi

TikTok (Pilier 2 - Mythe-busting) - 12h - Hook : « Si ton coach te montre que des squats, c’est qu’il a jamais coaché un mec qui bosse en alternance. » - Script : « À 20 ans en alternance, t’as 3 séances par semaine, 1h chacune. La séance “jambes complète”, c’est pas faisable pour toi. Toi t’as besoin d’un split intelligent qui prend ta vie en compte. C’est ça la vraie méthode, pas le copier-coller des routines des compétiteurs. » - CTA : « Tu fais combien de séances par semaine ? » - Hashtags : #musculyon #priseDeMuscle #fyp

Reel (repost TT)

Jour 21 - Dimanche

TikTok (Pilier 5 - Engagement) - 19h - Hook : « Choisis ton pack. T’es plutôt muscle, poids ou force ? » - Script (30s) : « Trois packs. Pas un de plus. Muscle : tu veux du gabarit. Poids : tu veux sécher proprement. Force : tu veux soulever lourd et le prouver. Choisis. Nutrition offerte dans les trois. Si t’hésites, le quiz est en bio, 4 questions, je te dis lequel. » - CTA : « Mets “M”, “P” ou “F” en commentaire. » - Hashtags : #musculyon #LHTransformation #priseDeMuscle #fyp

Post Instagram (Pilier 5 - Sondage visuel) - 18h - Format : P, image - Visuel : Fond noir, 3 cases orange « M / P / F », slogan « Choisis. » - Caption : « Trois lettres. Trois directions. Commentaire = ton pack idéal. Je te confirme en DM. » - Hashtags : 12 tags

Semaine 4 : Conversion, preuve, et lancement du pipeline

Jour 22 - Lundi

TikTok (Pilier 1 - Technique) - 19h - Hook : « Le deadlift, c’est pas dangereux. Mais ces 3 erreurs vont te casser le dos. » - Script (45s) : « Erreur 1 : tu tires avec le dos rond. 2 : tu démarres barre devant toi, pas au-dessus du milieu du pied. 3 : tu lockes pas en haut. Trois erreurs, trois solutions, trois minutes de travail. Le deadlift bien exécuté, c’est l’exo le plus rentable pour le dos et la force globale. Mal exécuté, c’est 6 mois d’arrêt. » - CTA : « Tu deadlift toi ? » - Hashtags : #musculyon #deadlift #SBD #fyp

Post Instagram (Pilier 4 - Preuve sociale) - 12h - Format : R - Visuel : Témoignage client #2 ou Lilian + texte « Ils ont commencé le mois dernier » - Caption : « 2 mecs ont signé en mai. Deux profils différents : l’un veut du muscle, l’autre veut du chiffre sur la barre. Même méthode adaptée. Premier point dans 2 semaines, je te montre. » - Hashtags : 12 tags

Jour 23 - Mardi

TikTok (Pilier 3 - Coulisses Lyon) - 12h - Hook : « POV : tu coaches en salle à Lyon, et un mec te dit “j’ai essayé 4 programmes, rien marche”. » - Script : Vlog 60s, conversation Lilian + client (mise en scène ou vraie discussion). « C’est pas le programme. C’est l’absence de constance. Aucun programme ne marche en 4 semaines. Tous marchent en 12. La différence, c’est si t’as quelqu’un qui te rappelle pourquoi tu y vas. C’est ça mon job. » - CTA : « T’as essayé combien de programmes avant ? » - Hashtags : #musculyon #lyon #priseDeMuscle #fyp

Reel (repost TT)

Jour 24 - Mercredi

TikTok (Pilier 2 - Mythe-busting) - 19h - Hook : « Si tu prends de la créatine et que ça marche pas, c’est pas la créatine le problème. » - Script (35s) : « La créatine, ça marche. 3 à 5 g par jour, monohydrate, basta. Mais si t’as pas un programme carré et 3000 cal, la créatine te fera prendre 1 kg d’eau et c’est tout. Les suppléments, c’est la cerise. Sans le gâteau, ça sert à rien. » - CTA : « Tu prends quoi comme supplément ? » - Hashtags : #musculyon #creatine #priseDeMuscle #fyp

Post Instagram (Pilier 1 - Carrousel) - 12h - Format : C, 7 slides « La nutrition pour prendre du muscle à 20 ans » - Slides : 1. « Tu prends pas de muscle ? Regarde ton assiette. » 2. Calories : poids x 40 = cal cible (ex : 70 kg = 2800 cal) 3. Protéines : 2 g x poids = grammes (ex : 70 kg = 140 g) 4. Glucides : 50% des calories restantes 5. Lipides : 30% des calories restantes 6. Timing : 4-5 repas, protéines à chaque 7. CTA « Le PDF complet est offert avec chaque pack. DM “nutrition”. » - Caption : « La nutrition, c’est pas de la sorcellerie. Calories, protéines, glucides, lipides. Carrousel à sauvegarder. » - Hashtags : 12 tags

TikTok Live - 20h - Thème : « Q&A débutants : par où commencer ? »

Jour 25 - Jeudi

TikTok (Pilier 4 - Preuves chiffrées) - 19h - Hook : « 12 semaines de pack Force. Voilà ce que t’attends en chiffres. » - Script (40s) : « Squat : +15 à 25 kg. Bench : +10 à 15 kg. Deadlift : +20 à 30 kg. Total SBD : +50 à 70 kg. Sur 12 semaines. Si t’es débutant en force, double ces chiffres. C’est pas de la promesse, c’est la moyenne de la prog que je te file, appliquée. » - CTA : « DM “force” pour voir le détail. » - Hashtags : #musculyon #SBD #powerliftingFR #fyp

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Jour 26 - Vendredi

TikTok (Pilier 5 - Engagement) - 19h - Hook : « Tu veux que je te programme TA séance en commentaire ? Donne-moi 3 infos. » - Script (30s) : « Donne-moi : ton poids, le nombre de séances par semaine que tu peux faire, ton objectif principal (muscle / poids / force). Je réponds aux 10 premiers commentaires avec une séance type pour leur cas. Sérieux. » - CTA : « 10 places, premier arrivé. » - Hashtags : #musculyon #priseDeMuscle #fyp

Post Instagram (Pilier 3 - Coulisses) - 12h - Format : P - Visuel : Lilian + bureau / cahier / programme manuscrit. Stylo, post-it. - Caption : « Chaque programme client, je le pose à la main avant de le formaliser. 30 minutes par client. C’est pas un PDF générique. C’est ton plan. » - Hashtags : 12 tags

Jour 27 - Samedi

TikTok (Pilier 1 - Technique) - 12h - Hook : « Le tirage horizontal, t’as 4 façons de le faire, et 3 sont mauvaises. » - Script (40s) : « Câble, machine, T-bar, haltère. La règle universelle : tu tires en gardant les omoplates en arrière du début à la fin, et le coude colle le long du corps. Pas devant, pas écarté. Si tu sens dans les biceps, t’as mal placé tes coudes. Le bon tirage, ça brûle dans le milieu du dos, pas dans les bras. » - CTA : « Tu sens où toi ? » - Hashtags : #musculyon #dos #priseDeMuscle #fyp

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Jour 28 - Dimanche

TikTok (Pilier 2 - Mythe-busting) - 19h - Hook : « Si tu fais full body 3 fois par semaine et que tu progresses pas, c’est pas le programme. C’est toi. » - Script (35s) : « Le full body 3 jours, c’est le programme le mieux étudié au monde. Si tu progresses pas dessus, c’est : 1) ta nutrition. 2) Ton sommeil. 3) Ton intensité (tu pousses pas vraiment). Avant de changer de programme, change ces 3 trucs. 90% des cas se résolvent là. » - CTA : « Tu changes de programme tous les combien ? » - Hashtags : #musculyon #priseDeMuscle #fyp #LHTransformation

Post Instagram (Pilier 4 - Preuve sociale + récap mois) - 18h - Format : C, 8 slides « Mois 1 : récap » - Slides : 1. « Un mois sur Insta + TikTok. Le bilan. » 2. X abonnés cumulés 3. Y commentaires reçus 4. Z DM reçus 5. 2 clients signés (si confirmé) 6. « Ce qui a marché : les mythes, les coulisses Lyon » 7. « Ce qui a foiré : [être honnête] » 8. « Mois 2 : on continue. T’es là ? » - Caption : « 30 jours. Aucune promesse. Du contenu carré. Voilà où on en est. Merci aux 1500+ d’entre vous qui suivent. Mois 2 : on accélère. » - Hashtags : 12 tags

Jour 29 - Lundi

TikTok (Pilier 4 - Preuve sociale) - 19h - Hook : « Premier client de LH. Il a 22 ans, il a signé il y a 4 semaines. Voilà où il en est. » - Script : POV salle + interview client (vrai). Charge avant / après en chiffres, photo dos avant/après (si autorisé), témoignage 15s. - Voix off Lilian : « Pas de filtre, pas de pose, pas de transformation tricheuse. 4 semaines, 2 kg de muscle, +10 kg au bench. C’est lent. C’est réel. Et c’est juste le début. » - CTA : « Toi tu commences quand ? » - Hashtags : #musculyon #LHTransformation #priseDeMuscle #fyp

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Jour 30 - Mardi

TikTok (Pilier 5 - Appel direct) - 19h - Hook : « Si t’as scrollé tout mon contenu ce mois-ci et que t’as pas pris RDV, dis-moi ce qui te bloque. » - Script (35s) : « 30 jours de contenu. Si t’es là, c’est que ça résonne. Si t’as pas posé d’appel, c’est qu’il y a un truc qui te bloque. Le prix ? L’investissement temps ? Le doute sur la méthode ? Dis-le. En commentaire, en DM, comme tu veux. Je veux comprendre, pas vendre. » - CTA : « DM ou commentaire = je réponds dans la journée. » - Hashtags : #musculyon #LHTransformation #priseDeMuscle #fyp

Post Instagram (Pilier 5 + Promo) - 12h - Format : C, 5 slides « Démarrer en juin » - Slides : 1. « 5 places ouvertes pour juin » 2. Pack Muscle - [PRIX_PDM] 3. Pack Poids - [PRIX_PDP] 4. Pack Force - [PRIX_FORCE] 5. « Appel gratuit 20 min. Lien en bio. » - Caption : « Cinq nouvelles places pour juin. Premier arrivé. Appel gratuit, on voit si c’est pour toi. Si oui, on démarre. Si non, on en parle quand même. » - Hashtags : 12 tags

7. 10 hooks TikTok exploitables immédiatement

1. « Ton coach Insta te ment quand il dit qu’à 20 ans, tu peux pas prendre 10 kg de muscle en un an. »
2. « 90% des mecs de 20 ans font le DC dans le mauvais ordre. Voilà pourquoi. »
3. « Si ton coach te dit que la nutrition c’est en option, change de coach. »
4. « Ton 1RM au squat à 20 ans, voilà ce qui est normal et voilà ce qui est faible. »
5. « Les programmes 30 jours, c’est du marketing. Voilà pourquoi. »
6. « Les PDF YouTube à 30 €, c’est le pire investissement à 20 ans. »
7. « Ton bench à 20 ans, voilà la grille que je donne à mes clients. »
8. « Ton coach Insta te dit “écoute ton corps”. Spoiler : ton corps mythe. »
9. « Le deadlift, c’est pas dangereux. Mais ces 3 erreurs vont te casser le dos. »
10. « Si tu fais full body 3 fois par semaine et que tu progresses pas, c’est pas le programme. C’est toi. »

Bonus de réserve (pour mois 2) : 11. « Tu fais 4 séries de 10 partout. Voilà pourquoi tu stagnes. » 12. « Les protéines à 4 g par kilo, c’est de l’arnaque marketing supplément. » 13. « Si tu prends de la créatine et que ça marche pas, c’est pas la créatine le problème. » 14. « Le coach qui te montre que des squats, il a jamais coaché un mec en alternance. » 15. « POV : tu sors du métro D et t’as 1h pour ta séance. »

8. 5 idées de série récurrente

8.1. « Le mythe du lundi »

Chaque lundi 19h, TikTok + Reel. Un mythe muscu démonté en 30-40s. Format identifiable : intro orange brûlé 2s « Le mythe du lundi », outro logo LH. Stock initial : 20 mythes listés à démonter (suppléments, programmes 30j, génétique, échauffement, etc.). Garantit 5 mois de contenu pilier.

8.2. « La séance de 20 ans »

Chaque jeudi, TikTok format vlog 60-90s. Une séance vraie, filmée en POV (pas tuto), à la salle de Lilian à Lyon. Pas de musique épique, juste le bruit des barres. Format brut anti-Bodytime. Plus-value : ancrage Lyon visible (sneakers, ciel gris, métro D), authenticité salle vraie.

8.3. « Lyon a 20 ans » (Vlog du vendredi midi)

Chaque vendredi 12h. POV Lilian dans Lyon : sortie salle, repas, métro, transition séance. Construit l’identité géographique vs Bodytime corporate. Bonus : taguer des spots Lyon (salles, restos protéinés, parcs) pour SEO local.

8.4. « Combien tu dois soulever ? » (Vendredi force)

Chaque deuxième vendredi, TikTok format grille chiffrée. Un exo (squat, bench, deadlift, dev mil, tractions) + 4 paliers (débutant, intermédiaire, avancé, élite) selon poids de corps. Plus-value : c’est l’arme de différenciation pack Force. Crée de la demande directe « comment je sais où j’en suis ».

8.5. « DM Live du dimanche »

Chaque dimanche 19h, TikTok format face caméra 30s, Lilian lit 3 DM reçus dans la semaine et répond en vidéo (anonymes). Mois 2 : remplace par TikTok Live 30 min dominical. Plus-value : transforme l’audience en participants. Renforce sentiment « ce coach répond vraiment ».

9. Bonnes pratiques engagement

9.1. DM (messages directs)

Règle de réponse : tout DM reçu = réponse dans les 24h, idéalement dans la journée. C’est non négociable. Le différenciateur “coach qui répond” se construit en DM, pas en publication.

Templates DM (à personnaliser) :

Premier message reçu (« infos pack ? ») :

Salut, c'est Lilian.
Avant de te dire les prix, j'ai besoin de 3 infos :
1) T'as quel âge et où t'es ?
2) Tu t'entraînes depuis combien de temps ?
3) Tu vises quoi : muscle, perte de poids, ou force ?
Je te réponds dans la journée avec le pack qui te correspond.

Lead chaud (a posé les 3 infos) :

Reçu. Pour toi, c'est le pack [X].
Détail : [3 lignes spécifiques au pack]
Si tu veux qu'on en parle 20 minutes au tel pour caler les détails, dis-moi un créneau dans la semaine.
Pas de pression. Si t'es pas prêt, c'est OK.

Lead tiède (a juste répondu un emoji) :

Pas de souci. Tu veux que je te file le guide gratuit "5 kg de muscle propre en 6 mois - Le plan que j'aurais voulu à 20 ans" en attendant ? Tu lis, tu vois si ça te parle. Si oui, on en reparle.

9.2. Réponses aux commentaires

Règle des 30 premières minutes : tous les commentaires sur les 30 premières minutes après publication reçoivent une réponse. Booste l’algo TikTok et Insta massivement.

Style de réponse : - Garde le tutoiement, garde le ton brut. - Réponds par une question quand possible (relance la conversation = +engagement). - N’ignore JAMAIS les commentaires négatifs : réponds-y avec respect mais sans céder. « Pas d’accord, voilà pourquoi : […] ». Démontre l’autorité.

Réponse vidéo : 1 fois par semaine, transforme le meilleur commentaire en TikTok réponse. Format ultra-rentable algo.

9.3. Lives

Cadence : 1 live TikTok / semaine, mercredi 20h, 30 min. Format : - 5 min intro (présentation du thème) - 20 min Q&A live - 5 min CTA (lien-in-bio, appel découverte)

Thèmes rotation : - Sem 1 : Q&A nutrition - Sem 2 : Q&A force / SBD - Sem 3 : Q&A débutants - Sem 4 : Q&A « comment savoir si t’es prêt à signer ? »

Boost algo : annoncer le live 24h avant en story Insta + TikTok, pinner le replay 7 jours.

9.4. Stories Insta (3-5/jour, framework)

Reposter en story chaque post feed et chaque TikTok dans l’heure qui suit (gain de portée systématique).

9.5. Anti-patterns à éviter

• Pas d’achat de followers, jamais. L’algo capte et te déréférence.
• Pas de “follow-for-follow” en DM. Casse la voix de marque “grand frère cash”.
• Pas de répétition mot-pour-mot d’un TikTok en Reel. Recadre, change le hook texte, ajoute des sous-titres typo orange brûlé.
• Pas de stories “lifestyle” gratuites (café, plage, voiture). Tout doit servir la marque muscu/force/Lyon.

10. Stratégie de réutilisation (1 vers 10)

Chaque vidéo TikTok pilier (1 par semaine) doit générer 8 à 10 dérivés :

SOURCE : TikTok « Le mythe du lundi - les programmes 30 jours »

SORTIES :
1. Reel Insta (repost vertical sans watermark, hook texte changé)
2. Post Insta carrousel 5 slides (le mythe + 4 arguments)
3. Story Insta sondage : « T'as déjà acheté un programme 30 jours ? »
4. TikTok réponse à un commentaire 7 jours plus tard (boucle)
5. Citation en story image (extrait clé + fond orange)
6. Coupe 15s du TikTok en story Insta day+1
7. Tweet (si compte X ouvert plus tard) : la phrase la plus polarisante
8. Email newsletter (mois 2+) : développement long du même angle
9. Section FAQ du site : la question « pourquoi pas un pack 30j ? »
10. Argumentaire d'appel découverte : objection-réponse à utiliser quand un lead dit « j'ai essayé un programme rapide »

11. Calendrier visuel - récap par semaine

Stories : 3-5/jour = 90-150 stories sur 30 jours.

12. Mix de contenu final (vérification)

Cohérent avec le mix recommandé par la voix LH : majorité éducatif + mythe-busting (autorité + polarisation), minorité promotion directe.

13. Métriques à suivre (revue hebdo)

Revue chaque dimanche soir : qu’est-ce qui a marché (top 3 vidéos), qu’est-ce qui a foiré (flop 3), qu’est-ce qu’on garde / coupe / ajuste pour la semaine suivante.

14. Récap pour Lilian (action immédiate)

1. Aujourd’hui : créer / mettre à jour bio TikTok + Insta selon §4. Photo de profil identique sur les 2.
2. Cette semaine : créer les 6 highlights story Insta. Tourner les 7 premiers TikToks de la semaine 1 en une session studio (3-4h).
3. Avant J1 : avoir le lien-in-bio prêt (Beacons / Linktree) avec les 6 boutons §4.3.
4. Dès J1 : poster selon le calendrier. Réveiller les notifications. Répondre tous les commentaires des 30 premières minutes.
5. Chaque dimanche : revue métriques + planning de la semaine suivante (peut décaler / adapter).
6. Mois 2 : intégrer 2-3 vraies transformations clients en preuve sociale (le manque actuel sera comblé là).

Fin du calendrier social 30 jours - LH Transformation. Pas du fitness. Du muscle. Du chiffre. À Lyon. Pour de vrai.