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PACK PRISE DE MUSCLE

Programme officiel LH Transformation

Coach : Lilian Hameurlain Ville : Lyon Cible : jeunes pratiquants Format : programme structuré 2 à 5 séances par semaine, hypertrophie, suivi WhatsApp inclus

“Prends du muscle. Soulève plus lourd.”

PRÉFACE

Pourquoi ce pack existe

J’ai 26 ans. J’ai commencé la salle à 17. Pendant deux ans, j’ai stagné en pensant que c’était la génétique.

C’était pas la génétique. C’était ma méthode.

À ton âge, entre 18 et 25 ans, t’es dans la fenêtre la plus favorable de toute ta vie pour prendre du muscle. Hormones au top, récupération rapide, temps dispo.

Le problème : à cet âge, tu consommes du contenu fitness pensé pour des mecs de 35 ans avec un autre métabolisme et un autre quotidien. Tu suis des programmes YouTube qui changent tous les 30 jours. Tu écoutes 4 coachs qui se contredisent. Tu finis perdu.

Ce pack, c’est la méthode que j’aurais aimée avoir à 19 ans.

Mon mantra

🔥 RÈGLE : Le programme, c’est 50%. Le reste, c’est toi.

Pas de promesse de transformation en 30 jours. Pas de PDF magique.

Si t’es sérieux pendant 3 mois, ta silhouette change. Si t’es sérieux pendant 6 mois, ton entourage le voit. Plus court que ça, c’est du marketing.

Ce que tu trouves dans ce pack

• Un diagnostic pour situer ton niveau
• Une méthode en 4 piliers que tu appliques à chaque séance
• 4 programmes complets (2, 3, 4 et 5 séances par semaine)
• Un système de progression chiffré
• Un tracker imprimable
• Des séances types détaillées pas à pas
• Une FAQ qui répond aux questions que tu te poses déjà

À qui ça parle

• T’as entre 18 et 25 ans
• Tu vas en salle (ou tu vas commencer) et tu veux du muscle visible, pas du fitness lisse
• T’as essayé des programmes YouTube ou Insta et t’as stagné
• T’es prêt à bosser sérieusement 3 à 6 mois minimum
• Tu cherches une méthode, pas un coup de motivation

Si tu te reconnais, on est bons. On commence.

PHASE 1 : DIAGNOSTIC DE TON NIVEAU

Avant de choisir ton programme, faut savoir où t’en es. Pas pour te flatter, pas pour te casser. Juste pour partir au bon endroit.

Les 3 niveaux

Le test en 3 questions

Réponds honnêtement. Pas de triche, c’est toi que tu trompes.

Question 1 : ta technique au développé couché

• A : Je connais l’exercice mais je galère à tenir propre 8 reps avec une charge correcte
• B : Je tiens 8 reps propres avec une charge solide, je sais m’arrêter avant la dégradation
• C : Je connais mes RM, je varie les variantes (incliné, haltères, prises) selon mes points faibles

Question 2 : ta progression sur les 3 derniers mois

• A : Je progresse sur quasi tous les exos toutes les 2-3 semaines
• B : Je progresse, mais ça ralentit. Quelques exos stagnent
• C : Je stagne sur la plupart des mouvements de base, je cherche à optimiser volume et fréquence

Question 3 : tes connaissances méthode

• A : Je sais pas vraiment ce qu’est un point faible, je fais le programme qu’on m’a donné
• B : Je commence à comprendre pourquoi tel exo avant tel autre, mais je structure pas vraiment
• C : Je sais identifier mes retards, prioriser un groupe musculaire, gérer un deload

Ton résultat

• Majorité de A : tu es débutant. Pars sur 2 ou 3 séances. La régularité prime sur la fréquence.
• Majorité de B : tu es intermédiaire. 3 ou 4 séances, c’est ta zone.
• Majorité de C : tu es avancé. 4 ou 5 séances, avec focus sur tes points faibles.

⚡ ATTENTION : Un débutant qui veut faire 5 séances va se cramer. Un avancé qui fait 2 séances va sous-stimuler. Le bon programme, c’est celui que tu tiens 6 mois.

PHASE 2 : LA MÉTHODE EN 4 PILIERS

Tous les programmes du pack reposent sur les mêmes principes. Si tu comprends ces 4 piliers, tu sais déjà pourquoi tu fais ce que tu fais.

Vue d’ensemble

Pilier 1 : système nerveux frais

Quand tu commences ta séance, ton système nerveux est plein. Concentration maximale, recrutement musculaire maximal, technique au meilleur.

Au bout de 30-40 minutes, ça baisse. Tu fatigues, ta technique se dégrade, tu recrutes moins bien.

💪 TIP : Ce que tu mets en début de séance, c’est ce que tu fais le mieux. Place tes exos les plus importants en premier. Isolation et finition à la fin.

Pilier 2 : points faibles d’abord

T’as forcément des zones en retard. Pour la majorité des mecs jeunes pratiquants en salle depuis un an : épaules arrière, haut du dos, parfois jambes ou bas des pecs.

Ces zones-là, tu les attaques en priorité dans la séance. Pas à la fin.

Exemple concret : si t’as un retard sur l’épaule arrière, ta séance épaules ne commence PAS par les élévations latérales (médian) ni par le développé militaire (antérieur). Elle commence par un exo arrière : oiseau, butterfly inversé, face pull.

Pourquoi ? Système nerveux frais (pilier 1) = meilleure exécution, meilleure contraction, meilleure progression. C’est ce dont ta zone faible a besoin.

Pilier 3 : connexion muscle-esprit

C’est le truc que personne te dit clairement, et qui fait 30% de ta progression.

C’est ta capacité à sentir que le muscle cible travaille, et à le contracter volontairement à chaque rep. Pas à balancer la charge.

Comment tu travailles ça :

• Avant chaque exo, fais 1 série légère (50% de ta charge de travail) en focalisant sur le muscle cible
• Pendant chaque rep, ralentis la phase excentrique (descente). 2 à 3 secondes contrôlées
• Pense au muscle qui pousse ou qui tire, pas à la charge qui monte
• Si tu sens pas le muscle bosser sur 3 séries, c’est que la charge est trop lourde ou la technique mauvaise. Tu réduis.

🔥 RÈGLE : Un mouvement où tu sens rien sauf tes articulations, c’est un mouvement qui te développe rien.

Pilier 4 : progression chiffrée

La progression, ça se mesure. Pas avec ton miroir (“j’ai l’impression de pousser plus”). Avec des chiffres.

Tu notes chaque séance :

• L’exercice
• Les charges
• Les reps réelles (pas les reps prévues)
• Tes sensations (1 mot suffit : “facile”, “limite”, “raté”)

Sans ça, tu navigues à l’aveugle. Avec ça, tu sais quand augmenter, quand reculer, quand changer.

Le tracker en Phase 5 est fait pour ça. Tu l’imprimes, tu l’utilises. Ou tu fais l’équivalent dans une appli (Hevy, Strong, RP). L’important : tu notes.

PHASE 3 : CHOISIR TA FRÉQUENCE

T’as 4 options. La meilleure, c’est celle que tu tiens.

Vue comparative

2 séances par semaine

Stats clés

• Volume hebdo : 12 à 16 séries par groupe muscle
• Temps total : 2h à 2h30 par semaine
• Gain attendu : silhouette visible à 4-5 mois

Récupération maximale entre séances. Intégrable même avec une vie chargée. Progression plus lente, mais mille fois mieux que 4 séances mal tenues.

3 séances par semaine

Stats clés

• Volume hebdo : 16 à 20 séries par groupe muscle (haut)
• Temps total : 3h à 3h45 par semaine
• Gain attendu : silhouette visible à 3 mois

La fréquence par défaut. Celle qui marche pour la majorité. Meilleur ratio progression / temps investi. Tu touches chaque groupe au moins 1 fois, le haut deux fois.

4 séances par semaine

Stats clés

• Volume hebdo : 20 séries dédiées par groupe
• Temps total : 4h à 5h par semaine
• Gain attendu : transformation visible à 3-4 mois

Tu dédies une séance entière à chaque groupe. Plus de volume par muscle. Faut tenir sur la durée, pas se cramer la 1ère semaine.

5 séances par semaine

Stats clés

• Volume hebdo : 20+ séries dédiées + focus point faible
• Temps total : 5h à 6h par semaine
• Gain attendu : transformation visible à 3 mois si nutrition suit

Volume maximum. Focus point faible total par muscle. Si ta nutrition et ton sommeil suivent pas, c’est l’overtraining direct.

Recommandation selon ton profil

⚡ ATTENTION : Si tu hésites entre deux fréquences, prends la plus basse. Une séance bien faite vaut mieux que deux séances bâclées.

CADRE COMMUN À TOUS LES PROGRAMMES

Avant les programmes détaillés, ce qui vaut pour tous.

💪 TIP : Échauffement = obligatoire. Pas optionnel. C’est l’assurance vie de ta progression et de tes articulations.

PROGRAMME 2 SÉANCES PAR SEMAINE

Structure : 1 séance Haut + 1 séance Bas. Espace-les de 2 à 3 jours (lundi-jeudi, mardi-vendredi).

Séance A : Haut du corps

💪 TIP : Sur le DC, descend la barre jusqu’à effleurer la poitrine. Si tu fais demi-amplitude, t’auras des demi-pecs.

Alternatives si pas de matériel

• DC : pompes lestées ou pieds surélevés (4 x rep max)
• Tirage horizontal : rowing inversé sous une table solide
• Tirage vertical : tractions assistées à l’élastique, ou tirage haltères 1 bras lourd
• Machine épaules : élévations latérales haltères ou bidons d’eau
• Extension triceps : dips entre deux chaises ou triceps haltère

Séance B : Bas du corps

⚡ ATTENTION : Sur le squat, descend à la parallèle minimum. Quart de squat = quart de progrès.

Alternatives si pas de matériel

• Squat : squat sac à dos lourd, ou pistol squat assisté
• Presse : fentes marchées lestées
• Leg ext / leg curl : fentes statiques pour quadris, deadlift roumain haltères pour ischios
• Hip thrust : hip thrust au sol avec sac à dos sur le bassin

PROGRAMME 3 SÉANCES PAR SEMAINE

Structure : 2x Haut du corps + 1x Bas du corps. Planning type : Lundi Haut / Mercredi Bas / Vendredi Haut.

Séances Haut du corps (A1 et A2 identiques)

💪 TIP : Varie barre/haltères entre A1 et A2 sur le DC et le curl. Tu stimules différemment sans changer de programme.

Séance Bas du corps

💪 TIP : Si ta séance Bas te casse pour 2 jours, place-la vendredi ou samedi. Tu récupères sur le weekend.

PROGRAMME 4 SÉANCES PAR SEMAINE

Split classique : Pecs / Bras / Jambes / Dos+Épaules. Planning type : Lundi Pecs / Mardi Bras / Jeudi Jambes / Vendredi Dos+Épaules.

Séance 1 : Pecs

🔥 RÈGLE : Inclinaison développé incliné = 30-45 deg max. Au-delà, t’entraînes tes épaules antérieures, pas le haut de pec.

Séance 2 : Bras (biceps/triceps en supersets)

Enchaîne 1 exo biceps + 1 exo triceps sans repos entre les deux. Repos seulement à la fin de la paire.

💪 TIP : Les supersets bras = densité x 2. Tu fais autant de boulot en 30 min qu’en 50 min sans superset.

Séance 3 : Jambes

Séance 4 : Dos + Épaules (supersets)

⚡ ATTENTION : Sur le développé militaire, banc à 90 deg. Si tu creuses le bas du dos, tu te flingues les lombaires.

PROGRAMME 5 SÉANCES PAR SEMAINE

Split avancé : Pecs / Bras / Dos / Jambes / Épaules. Une séance dédiée à chaque groupe.

Planning type : Lundi Pecs / Mardi Bras / Mercredi Dos / Jeudi repos / Vendredi Jambes / Samedi Épaules.

Séance 1 : Pecs

Séance 2 : Bras (supersets)

Même structure que la séance Bras du programme 4 séances.

Séance 3 : Dos

Séance 4 : Jambes

Séance 5 : Épaules

🔥 RÈGLE : Sur les élévations latérales, charge légère et propre. Si tu balances, tu travailles le trapèze, pas le delta médian.

PHASE 4 : PROGRESSION

Le programme te donne le cadre. La progression, c’est ce que tu fais dedans.

La double progression

Règle simple. Tu cibles 8 à 12 reps par série.

Tant que tu fais moins de 12 reps propres sur ta dernière série avec ta charge actuelle, tu gardes la charge et tu cherches à ajouter 1 rep à chaque séance.

Quand tu atteins 12 reps propres sur les 4 séries : tu montes la charge à la séance suivante (2 à 5 kg de plus selon l’exo). Tes reps retombent autour de 8-9. Tu recommences le cycle.

Exemple concret au développé couché

💪 TIP : Sur les petits exos d’isolation, monte par paliers de 2,5 kg max. Sur les gros mouvements, 5 kg max. Plus que ça, ta technique part.

Le deload : quand et comment

Tous les 6 à 8 semaines, semaine de deload. C’est pas optionnel.

Pourquoi : ton corps a besoin de récupérer plus profondément que ce que les jours off suffisent à faire. Le système nerveux s’use sur plusieurs semaines.

Comment :

• Tu gardes la même fréquence de séance
• Tu réduis la charge de 30 à 40% sur tous les exos
• Tu fais le même nombre de séries mais moins de reps (6 au lieu de 10)
• Pas de pompes finition, pas de tractions max, pas de gainage bonus
• Tu sors de la séance en sentant que t’aurais pu faire plus. C’est normal.

🔥 RÈGLE : Tu progresses plus vite après un bon deload qu’en continuant sans. Le deload, c’est pas une pause, c’est un investissement.

Signaux de plateau

T’es en plateau si :

• Tu n’augmentes plus de reps depuis 3 séances consécutives sur un même exo
• Tu fais reculer tes charges malgré ton sérieux
• Ton ressenti de séance se dégrade (fatigue, sommeil moins bon, motivation en baisse)
• Tes courbatures disparaissent même quand tu pousses dur

Plan d’action en plateau

1. Vérifie d’abord ta nutrition et ton sommeil. 80% des plateaux viennent de là, pas du programme.
2. Si nutrition et sommeil OK : fais un deload.
3. Si après le deload tu replanes : c’est qu’il faut changer de programme.

Quand changer de programme

⚡ ATTENTION : Change pas de programme parce que tu t’ennuies. Change si t’es en plateau après deload, si ton temps dispo change durablement, ou si ton objectif change.

PHASE 5 : TRACKER

Imprime cette page A4 chaque semaine. Note tes perfs.

🔥 RÈGLE : Sans chiffres, tu navigues à l’aveugle. Le tracker, c’est non négociable.

En-tête de semaine

• Semaine du : .... / .... / 2026
• Programme suivi (2/3/4/5 séances) : ....
• Poids du corps en début de semaine : .... kg
• Sommeil moyen visé : .... h / nuit

Tracker hebdo template

Détail séance 1 - Date : .............. - Durée : ....... min

Notes libres (sommeil, alim, ressenti) : .............................................

Détail séance 2 - Date : .............. - Durée : ....... min

Notes libres : .............................................

Détail séance 3 (si applicable) - Date : .............. - Durée : ....... min

Bilan de la semaine

• Séances réalisées / prévues : ..... / .....
• Sommeil moyen : ..... h / nuit
• Sensation générale (1 à 10) : .....
• Ce que je change la semaine prochaine : ........................................

💪 TIP : Pour la colonne Sensation, note en 1 mot : “facile”, “limite”, “raté”, “trop lourd”, “feu”.

BONUS : 3 SÉANCES TYPES PAS À PAS

Pour t’aider à structurer concrètement. Tu peux copier ce déroulé tel quel pour tes 3 premières semaines.

Séance type 1 : Haut du corps complet (programme 2 ou 3 séances)

Durée totale visée : 75 minutes.

Échauffement (10 min)

• 5 min cardio léger : vélo, rameur, corde à sauter. Transpirer légèrement, pas se cramer.
• 2 min mobilité épaules : rotations bras, étirements actifs pecs/épaules
• 2 séries de DC charge très légère (barre seule + 10 kg, 10 reps relax)

Séance (55 min)

1. Développé couché : 4 x 8-12 (2-3 min repos)
2. Tirage horizontal : 4 x 8-12 (2 min repos)
3. Élévations latérales : 4 x 10-15 (1m30 repos)
4. Tirage vertical : 4 x 8-12 (2 min repos)
5. Peck deck inversé : 4 x 12-15 (1m30 repos)
6. Curl biceps : 4 x 8-12 (1m30 repos)
7. Extension triceps poulie : 4 x 10-12 (1m30 repos)
8. Banc lombaire : 3 x 12-15 (1m30 repos)

Retour au calme et étirements (10 min)

• 3 min marche lente ou vélo très léger
• Étirement pec contre un mur : 2 x 30 sec par côté
• Étirement dorsaux suspendu à la barre : 2 x 20 sec
• Étirement triceps bras derrière la tête : 2 x 20 sec par côté
• Étirement deltoïde postérieur : 2 x 20 sec par côté

Séance type 2 : Bas du corps complet

Durée totale visée : 75 minutes.

Échauffement (12 min)

• 5 min cardio léger
• 3 min mobilité : rotations hanches, ouverture du bassin, squat à vide profond
• 2 séries de squat charge légère (barre seule + 20 kg, 10 reps)
• 1 série de leg curl léger pour activer les ischios

Séance (55 min)

1. Hip thrust ou Squat : 4 x 8-12 (2-3 min repos)
2. Presse à cuisses : 4 x 10-12 (2 min repos)
3. Fentes marchées ou bulgares : 4 x 10/jambe (2 min repos)
4. Leg extension : 4 x 10-12 (1m30 repos)
5. Leg curl : 4 x 10-12 (1m30 repos)
6. Mollets : 4 x 12-15 (1 min repos)

Retour au calme et étirements (8 min)

• 3 min marche lente
• Étirement quadriceps debout : 2 x 30 sec par jambe
• Étirement ischios assis : 2 x 30 sec
• Étirement fessiers au sol : 2 x 30 sec par côté
• Étirement mollets contre un mur : 2 x 20 sec par jambe

Séance type 3 : Pecs (programme 4 ou 5 séances)

Durée totale visée : 70 minutes.

Échauffement (10 min)

• 5 min cardio léger
• 3 min mobilité épaules et thoracique
• 2 séries de DC charge légère (barre seule + 10 kg, 10 reps)

Séance (50 min)

1. Développé couché : 4 x 8-12 (2-3 min repos)
2. Butterfly machine : 4 x 10-12 (1m30 repos)
3. Développé incliné : 4 x 8-12 (2 min repos)
4. Poulie vis-à-vis bas des pecs : 4 x 12-15 (1m30 repos)
5. Pompes finition : 4 x rep max (1m30 repos)

Retour au calme et étirements (10 min)

• 3 min marche lente
• Étirement pec contre un mur : 2 x 30 sec par côté
• Étirement croisé bras devant le tronc : 2 x 20 sec par côté
• Étirement avant-bras et poignets : 2 x 20 sec

FAQ : 10 QUESTIONS QUE TU TE POSES DÉJÀ

J’ai loupé une séance, je fais quoi ?

Tu fais la séance suivante sans changer le planning. Tu ne récupères pas la séance ratée en l’ajoutant le lendemain, tu te crames. 1 séance ratée par semaine, c’est rien. 2 d’affilée, faut te poser la question de la fréquence.

J’ai des courbatures pendant 3 jours, c’est normal ?

Au début oui, surtout sur les jambes. Au bout de 4 à 6 semaines, ça se régule. Tu auras des courbatures plus légères et plus courtes.

Si après 2 mois tu cours encore comme un robot pendant 3 jours, c’est que tu pousses trop fort par rapport à ta capacité de récupération. Réduis le volume de 20%.

J’ai une petite blessure, je continue ?

Différencie courbature, douleur musculaire, douleur articulaire.

• Courbature : tu continues
• Douleur musculaire pointue (grimace sur un mouvement précis) : tu enlèves l’exo concerné pendant 1 semaine, tu testes en allégé
• Douleur articulaire (épaule, coude, genou, dos) : tu arrêtes l’exo. Si ça persiste 5 jours, tu vois un kiné

🔥 RÈGLE : Tu ne forces JAMAIS sur une douleur articulaire.

La charge me semble trop lourde, je fais quoi ?

Tu réduis. Sérieusement. Mieux vaut 12 reps propres à 60 kg que 6 reps moches à 70 kg.

Charge utile = charge que tu peux faire sur 8 reps minimum en gardant ta technique. Si tu sors de la zone 8-12 par le bas, tu baisses à la séance suivante.

Combien de temps avant de voir un changement visible ?

3 mois sérieux pour que tu voies la différence dans le miroir. 6 mois sérieux pour que ton entourage te dise “t’as changé”. Avant 3 mois, t’as surtout fait de la connexion neuro-musculaire et de la perte de gras.

Plus court, c’est du marketing.

Je dois prendre de la créatine, des BCAA, autre chose ?

Avant les compléments, ton vrai levier c’est ton assiette. Si tu manges bien (3 repas + 1-2 collations, source de protéines à chaque repas), tu peux ajouter de la créatine monohydrate (3 à 5 g par jour).

C’est le seul complément qui a une vraie utilité prouvée pour 90% des gens. Les BCAA, sauf cas particulier : c’est de la poudre chère.

Je peux faire du cardio en plus du programme ?

Oui, mais pas n’importe comment.

2 à 3 séances de cardio léger par semaine (30 min marche rapide ou vélo modéré) : ça coupe pas la prise de muscle, ça améliore la récup.

Du HIIT intense ou du running long (1h+) plusieurs fois par semaine : ça mange ta progression. Si tu veux courir, fais-le hors des jours de jambes.

Combien de temps doit durer une séance ?

60 à 75 min top chrono, échauffement compris.

Au-delà, tu fais trop de séries dans le vide ou tu glandes entre les exos. Si tu sors de salle après 90 min, soit t’as trop d’exos, soit tu prends trop de pauses, soit les deux.

Je dois changer de programme tous les mois ?

Non. C’est même contre-productif. Ton corps a besoin de 6 à 8 semaines pour s’adapter à un stimulus.

Si tu changes tous les mois, t’as jamais le temps de progresser sur les exos. Reste sur le même programme 3 à 6 mois minimum.

Et si je m’ennuie ?

L’ennui en salle, c’est souvent un signe que tu ne te concentres pas sur la connexion muscle-esprit. Si tu fais ta séance machinalement, évidemment tu t’ennuies.

Concentre-toi sur chaque rep, sur le muscle qui bosse, sur ta technique. Pour varier sans changer de programme : alterne barre/haltères, varie l’angle d’inclinaison, change les prises (large, serrée, neutre). Mais ne casse pas la structure.

CONCLUSION

T’as maintenant entre les mains une méthode complète. Pas un PDF qui prend la poussière. Une vraie structure que tu peux suivre 6 mois.

🔥 RÈGLE : Le programme, c’est 50%. Le reste, c’est toi.

Ce qui va faire la différence dans 3 mois

• Ta régularité : 4 séances tenues > 5 séances bâclées
• Ton tracker rempli : sans chiffres, tu navigues à l’aveugle
• Ton sommeil et ta nutrition : sans assiette, le programme te donne rien
• Ta connexion muscle-esprit : ce qui sépare 1 an de gains visibles de 3 ans de stagnation

Si t’as des questions, t’es bloqué, t’as un doute

Tu m’écris sur WhatsApp. Je réponds dans la journée, pas en 5 jours. Le suivi, c’est pas un bonus, c’est l’essentiel.

“Si t’es sérieux, je te suis.”

Bon entraînement.

Lilian Hameurlain LH Transformation - Lyon

Fin du document. Version 2.0 reformatée PDF-friendly. 2026-05-16.